より良い睡眠衛生でおやすみなさい

より良い睡眠衛生でおやすみなさい

おやすみなさい

ぐっすり眠ることは、心身の健康のためにできる最も重要なことの1つです。適切な休息は気分、生産性、全体的な生活の質を向上させますが、思ったほど簡単ではありません。そこで、睡眠衛生が重要になります。睡眠衛生とは、可能な限り最高の休息を得るのに役立つ健康的な睡眠習慣を身に付けて維持することを意味します。小さな変更でも大きな違いを生む可能性があります。



定期的な睡眠スケジュールを採用する

眠っている女性 アデンサンチェス/ゲッティイメージズ

定期的な睡眠時間を維持することは、良好な睡眠衛生を維持する上で最も重要なステップの1つです。ほとんどの大人は一晩に6時間から9時間かかるので、本当に休息していると感じるのに必要な量はおそらくこの範囲内にあります。毎日同時に就寝と起床を行うと、体が眠るように訓練され、内部時計が調整されます。そして、はい、それは週末と休日を含みます。週末の遅い時間に眠りにつくために眠りにつくのは魅力的に聞こえるかもしれませんが、睡眠スケジュールを混乱させるリスクがあります。就寝時に体を眠らせるように訓練すれば、とにかく追いつくために睡眠を逃してはいけません!



昼寝を制限する

ソファで昼寝をしている男 モルサイメージズ/ゲッティイメージズ

昼寝が必要な場合は、短くしてください。 20〜30分の短い昼寝は気分を改善し、より注意深くするのに役立ちますが、それ以上になると、夜に眠ることができなくなるリスクがあります。長い昼寝をしても、安らぎを感じることはありません。睡眠負債を減らすことは良いことのように思えますが、実際には、眠りにつくのが難しくなり、睡眠不足や不眠症につながる可能性があります。

定期的に運動する

ケトルベルで運動する女性 スカイネッシャー/ゲッティイメージズ

1日10分の運動でも睡眠に良い影響を与える可能性があります。定期的に運動することはあなたを健康に保つだけでなく、高品質で継続的な睡眠を促進します。理想的には、朝または午後の早い時間に運動するようにしてください。有酸素運動はエンドルフィンを放出しますが、これはあなたにとって良いことですが、夕方や夜に激しい運動をしすぎると、目を覚まし続ける可能性があります。



就寝前にカフェイン、ニコチン、アルコールを避ける

コーヒーカップ Tristan Fewings /ゲッティイメージズ

カフェインとニコチンはどちらも覚醒剤です。つまり、目を覚まし続ける可能性が高くなります。コーヒー、お茶、ソーダ、チョコレート、一部の鎮痛剤に含まれるカフェインの影響は、摂取後何時間も続く可能性があるため、午後には避けるのが最善です。アルコールは短期的には眠りやすくなるかもしれませんが、就寝直前に飲むと、数時間後に体がアルコールの処理を開始すると睡眠が妨げられます。

就寝時間に近すぎて食べないでください

ファーストフードの山 ワイルドピクセル/ゲッティ画像

就寝時間に近すぎる重い夕食を食べると、消化不良を引き起こし、夜の睡眠不足につながる可能性があります。特に、濃厚、脂っこい、辛い、または揚げた食品は、完全に消化されるまでに時間がかかるため、深夜にこれらのオプションを避けてください。水分補給を続けるのは良い考えですが、船外に出ないでください。就寝前に水を飲みすぎると、夜中に起きてトイレに行く必要が生じるリスクがあります。

睡眠のためにあなたの睡眠スペースを予約してください

モダンなベッドルーム ジョンラヴェット/ゲッティイメージズ

これは狭いスペースでは難しい場合がありますが、可能であれば、ベッドを睡眠専用のスペースとして確保しておくと、ベッドと睡眠の間に強い認知的関連性を生み出すのに役立ちます。仕事、読書、テレビの視聴など、寝室で他のことをすると、その関係が弱まり、うなずくのが難しくなります。ベッドに入ると眠りにつくのに苦労している場合、多くの専門家は、疲れを感じるまで、起き上がって何か他のことをする方がよいと教えています。



デバイスの電源を切ります

電話、ラップトップ、テレビ ExperienceInteriors /ゲッティイメージズ

ガジェットを寝室からできるだけ遠ざけることに加えて、寝る前に十分な時間をとってくつろぐことが重要です。研究によると、コンピューター、携帯電話、テレビから発せられる青い光は、体の自然な概日リズムを遅らせ、睡眠を助けるホルモンであるメラトニンを抑制します。画面に起因する睡眠障害を避けるために、就寝時刻の少なくとも1時間前にデバイスの電源を切ります。

就寝時のルーチンを開始します

ヨガを練習している女性 Jasmina007 /ゲッティイメージズ

定期的な就寝前のルーチンを確立すると、睡眠の時間であることを脳に知らせるのに役立ちます。本を読んだり、温かいお風呂やシャワーを浴びたり、瞑想したり、マインドフルネスのエクササイズを練習したりできます。これらはすべて、一日の終わりにくつろぐのに最適な方法です。未完了のタスクや会話の考えで夜に目を覚ましている場合は、やることリストを作成するか、就寝前に考えを書き留めてから、文字通りにも比喩的にも脇に置いてみてください。

あなたの寝室を快適にする

快適なベッドルーム svetikd /ゲッティイメージズ

言うまでもありませんが、健康的な睡眠衛生のためには、快適で睡眠を誘発する寝室スペースを作ることが重要です。マットレスと枕は快適で、寝室は涼しく、暗く、静かでなければなりません。遮光カーテン、睡眠マスク、ファン、耳栓、ホワイトノイズマシンはすべて、ぐっすりと眠るのに役立つ心地よい環境を実現するのに役立ちます。

睡眠日記をつける

良好な睡眠衛生を維持しているにもかかわらず睡眠に問題がある場合は、根本的な問題を検討することが役立つ場合があります。睡眠日誌をつけることは、あなたの睡眠を妨げているストレスレベル、ライフスタイル、投薬、活動などの繰り返しの要因を診断するのに役立ちます。これらのことを書き留めておくと、隠されたパターンが明らかになり、不眠症を永久に蹴るのに役立つ可能性があります。